醫(yī)學指導/廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院廣州骨科研究所副所長何二興、廣州市國民體質監(jiān)測中心副研究員徐勇靈、廣州市第一人民醫(yī)院消化科主任醫(yī)師王紅
文/記者黃蓉芳、伍仞 通訊員韓文青、魏星
30歲后，膝關節(jié)開始磨損；40歲后，肌肉群會逐漸減少；50歲后，骨密度會降低；60歲后，摔倒危險明顯增大；70歲后，消化吸收功能變差……日前，美國《預防》雜志刊登了美國多位權威專家總結的30歲后需要關注的“健康節(jié)點”，幾乎每十年就有一個“坎”，這個“規(guī)律”有科學根據(jù)嗎？在這些年齡節(jié)點的人該如何安然度過這些“坎”？
本報記者采訪了骨科、消化科、心理科、國民體質監(jiān)測等領域的專家。專家指出，這些“健康坎”的總結雖然未必適合每一個人，但都有一定的科學依據(jù)。
30歲后
健康坎：膝關節(jié)開始磨損
提醒：膝關節(jié)要“省”著用
廣州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院廣州骨科研究所副所長何二興介紹，事實的確如此。人到了30歲，關節(jié)軟骨彈性、厚度都開始不如青少年?！扒嗌倌暝趺催\動，關節(jié)軟骨怎么磨損都沒有關系，因為軟骨細胞還可以再生?！?/p>
“人體關節(jié)軟骨在十六七歲就已經(jīng)發(fā)育完成?！焙味d說，這就意味著此后其新陳代謝能力開始下降，修復能力也開始下降。到了30歲，很多人會出現(xiàn)短期的間歇性的膝關節(jié)酸痛、腫脹，而且，如果進行劇烈運動或長時間站立，都會有累的感覺。
“從30歲開始，膝關節(jié)要‘省’著點用了?！焙味d說，首先要注意合理使用膝關節(jié)，合理休息，避免劇烈運動，少爬樓梯，游泳、蹲坐起立等都是不錯的運動方式；其次，要注意控制體重，體重超標會加重膝關節(jié)的負擔； 第三，若感覺膝關節(jié)疼痛，可在浴缸泡澡或用熱水沖淋膝關節(jié)等方法緩解。
40歲后
健康坎：肌肉群會逐漸減少
提醒：練肌肉結合有氧運動
廣州市國民體質監(jiān)測中心副研究員徐勇靈說，40歲后，正值壯年，事業(yè)忙、生活節(jié)奏快，飲食不規(guī)律、喝酒應酬多、體育鍛煉少，高脂血癥、糖尿病、脂肪肝等代謝性疾病開始敲門，結腸應激綜合征導致的便秘、腹瀉可能會輪番騷擾。
在“四十不惑”時，身體還會有一個明顯的變化：肌肉量開始快速滑坡，女性受害最大，減少約一半(男人只減少1/3)，同時肌肉力量也開始衰退，手臂下的“byebye肉”開始悄悄出現(xiàn)。一個可能的原因是，人體肌肉受損傷時休眠干細胞會被激活來修復肌肉，但老化的肌肉中，一種蛋白即使在不需要的時候也會不斷喚醒休眠干細胞，使干細胞群內細胞數(shù)量逐漸減少，真正需要修復時無法作出正常反應。另外，肌肉損傷、維生素缺乏、過度飲酒吸煙、思慮過度和壓力過重、缺乏鍛煉等都是可能的原因。
肌肉減少帶來的危害不止是肥胖和力量減小，而且還會成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，容易發(fā)生骨折。對于男人來說，肌肉好比是土地，如果不及時修理，就失去了生命之本，男性荷爾蒙降低，胡子變少、聲音變細、小心眼、性能力下降。另外，肌肉少了，關節(jié)的負擔就會加重，隨之產(chǎn)生關節(jié)痛，并出現(xiàn)姿勢變形，導致腰痛。如果肌肉過早老化，變得松弛，皮膚也必定松弛，肌肉變得僵硬，皮膚也會失去彈性和光澤。
40歲后，需要定期檢查血脂、血糖和血壓。蔬果富含膳食纖維和預防糖尿病等慢性病的多種營養(yǎng)素。每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科檢查，女性應每年做一次宮頸癌篩查。運動可以減緩肌肉的減少。啞鈴、拉力帶等簡單便捷的力量訓練器械可以鍛煉肌肉，達到改善人體代謝模式、提高心血管能力等效果。需要指出的是，力量訓練和有氧運動必須混合起來使用。散步、慢跑、騎車、跳繩、健身舞、滑冰、游泳等方式可加快呼吸、心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加肌肉關節(jié)的靈活性、柔韌性與平衡性。其中游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好運動。據(jù)運動醫(yī)學專家研究，一個人若只想維持肌肉現(xiàn)狀，每周游泳2次即可達到目的，若要提高肌肉功能，則需增至每周3次，如果天天下游泳池則可長葆肌肉青春。
另外，瑜伽、普拉提、動感快車等時尚運動也有益處。至于力量練習，一些女性不敢做，誤以為會使肌肉變得肥大以致“男性化”，其實大不必擔心。因為女性沒有男子那樣的遺傳因子，不會使肌肉肥大。具體項目有舉重、跳高、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，常做可減少脂肪組織，增加肌肉量，使其發(fā)達柔軟。促進肌肉美一般可這樣安排：每星期做3次力量練習，其余時間做有氧鍛煉。
50歲后
健康坎：骨密度會降低
提醒：尤要注意上肢鍛煉
何二興說，50歲以后，肌肉和骨頭受到的來自運動的抵抗力量越來越少。因為很多人在這一年齡階段體力下降，運動量越來越少。
“然而，對于骨頭而言，如果不施加力量，其密度就會降低，相反，如果在營養(yǎng)充足的前提下，不斷運動，會使骨密度增加。”何二興說，50歲以后，如果還能夠堅持鍛煉，不斷使用肌肉和骨頭，骨頭的密度會繼續(xù)增加，肌肉纖維也會更粗壯。“但關鍵是，大多50歲以后的人，因為各種原因，動得越來越少。當人體不需要那么多力量，骨密度就會下降。”
此外，50歲以后的女性逐漸進入絕經(jīng)期，隨著雌激素水平的降低，女性更容易發(fā)胖，骨密度也會降低?！坝绕涫侵袊呐?，運動特別少，而骨質疏松又有很強的遺傳性，因此，女性要特別注意骨質疏松的問題?！?/p>
何二興提醒，50歲以后的人，要注意堅持鍛煉。“值得一提的是，中國人存在著下肢，尤其是腿部鍛煉過度的問題，畢竟開車一族只是部分人群?！彼f，因此，這一年齡階段的人尤其要注意上肢的鍛煉，可以做一些俯臥撐之類的運動。
在營養(yǎng)方面，何二興提醒，50歲以后的人都要注意每天補鈣，多吃奶制品和豆制品，比吃鈣片效果好。
廣州市第一人民醫(yī)院消化科主任醫(yī)師王紅也指出，進入更年期后，由于內分泌改變，有可能引起身心變化。女性雌激素分泌減少，對心血管的保護功能變弱，心血管事件的發(fā)生率增加。心理上可能出現(xiàn)焦慮、失眠等癥狀。另外，消化道腫瘤發(fā)病的高峰期也從這個年齡段開始。
她提醒，50歲以后的人如果有高血壓，建議服用阿司匹林預防卒中。多吃新鮮蔬菜，盡量少吃酸菜、香腸、火腿等腌制、熏制食物。
60歲后
健康坎：摔倒危險明顯增大
提醒：鍛煉可使關節(jié)老化推遲十年
何二興指出，隨著年齡的增長，人到了60歲以后，運動系統(tǒng)的反應會明顯變慢，由于肌肉長期沒有得到鍛煉，周邊關節(jié)也會硬化，防止摔倒的保護性反射越來越不靈敏，人體變得更加僵硬，因此會更容易跌倒，甚至出現(xiàn)骨折。
他提醒，60歲以后，更應堅持鍛煉，快走等有氧運動都有助于鍛煉肌肉和關節(jié)的靈活性，只要堅持鍛煉，關節(jié)軟骨的老化可以推遲十年。但是，由于這一年齡階段的人，軟組織脆性增加，因此，切忌進行足球、羽毛球等運動。此外，60歲以后的人，可借助拉力器等做一些上肢運動。
他還提醒，這一年齡階段的人，應定期檢查骨密度，并堅持其他檢查項目。
飲食上方面，何二興提醒，要保持營養(yǎng)的均衡，少吃含脂肪過高的食物。65歲以上的老人，應該多吃果蔬并注意蛋白質的攝入，防止營養(yǎng)不良。
廣州市第一人民醫(yī)院腦系內科主任潘小平則提醒，60歲后，大多老人會面臨退休的問題，退休前后生活的改變會讓老人感到失落，還有一部分老人可能還需要面臨喪偶等問題，這些老人都可能會感到孤獨。這種孤獨感容易使老人陷入抑郁情緒。因此，老人要懂得適時排遣，同時也可以主動參加一些社會活動，開拓新的朋友圈。
70歲后
健康坎：消化吸收功能變差
提醒：消化道出血不宜喝酸奶
廣州市第一人民醫(yī)院消化科主任醫(yī)師王紅分析，70歲后，免疫力、認知能力下降，健康問題更加顯現(xiàn)，關節(jié)炎、骨質疏松等進一步加重，糖尿病患者并發(fā)癥可能出現(xiàn)，心血管事件發(fā)生幾率上升。隨著腸道老化，老年人的消化吸收功能也變差，容易出現(xiàn)老年便秘問題。五六十歲開始服用阿司匹林預防卒中，或因支架手術后等原因需要長期服用抗凝藥的患者要注意，由于這些藥物會削弱對消化道的保護，使消化道出現(xiàn)損傷，合并消化道癥狀有可能在這個年齡段出現(xiàn)，導致黑便、頭暈、嘔血甚至便血等。血便、低血壓、腹痛、消瘦、食欲不振，反復治療不緩解，則要提防消化道腫瘤的可能。
潘小平也提醒，70歲后，如果遭遇空巢、疾病、經(jīng)濟壓力，要當心出現(xiàn)心理、情緒問題。比如，情緒低落附加全身疼痛、胸悶心慌等軀體癥狀，持續(xù)時間超過兩周，就可能是抑郁了。她提醒，老年人放開胸懷，遇事不要太過執(zhí)著，培養(yǎng)自己的興趣和朋友圈子。
王紅提醒，到了這個年齡應注重每年定期體檢，有基礎病的堅持服藥，有“三高”的控制好指標，避免并發(fā)癥。適當多吃富含膳食纖維和抗氧化物質的綠葉菜，酸奶中的益生菌有助平衡腸道功能，對協(xié)助治療便秘有一定作用，但是消化道出血患者并不適合，因為酸奶增加胃酸分泌，對控制出血不利。豆類、蘋果和海藻等雖然有助于益生菌生長，但“速度”慢，醫(yī)生會使用益生菌制劑幫助。要定期進行消化道腫瘤檢查，現(xiàn)在檢查技術較先進，可以通過糞便潛血試驗、檢查血液中腫瘤指標等方法篩查。
何二興則提醒，70歲以后的老人，肌肉萎縮、骨質疏松會加重，這個年齡階段的人要注意做一些輕柔、緩慢的運動。