專家教您運(yùn)動(dòng)減肥小竅門構(gòu)建肌肉增加基礎(chǔ)代謝

　　旅行減肥——到高原去

　　2004年青海醫(yī)學(xué)院高原醫(yī)學(xué)研究中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在高原生活和健身可以獲得意想不到的減肥效果。長期在平原生活的人到海拔4600米的高原后， 30天就可以使體重平均下降10.2%，體重減輕量最多者可達(dá)原體重的29%。當(dāng)然一開始不能直接就到4600米的高原，對于不清楚自己對高原耐受性的人，開始時(shí)最好到2000米～2500米的高原，等到有了較好的適應(yīng)性再到更高的海拔。現(xiàn)在有些研究機(jī)構(gòu)和醫(yī)院有模擬高原環(huán)境的低氧室，其模擬海拔高度是可以調(diào)節(jié)的，在去高原之前可以先到這樣的機(jī)構(gòu)去適應(yīng)，也可以直接在這樣的模擬高原環(huán)境中進(jìn)行鍛煉，對于不適應(yīng)高強(qiáng)度鍛煉的減肥者而言，高原環(huán)境中可以用較低的鍛煉強(qiáng)度達(dá)到高強(qiáng)度的鍛煉效果，從而避免由高強(qiáng)度鍛煉帶來的運(yùn)動(dòng)損傷。在高原環(huán)境中雖然丟失的體重以脂肪為主，大約占70%，同時(shí)也丟失部分肌肉，所以去高原之前或在高原上，應(yīng)注意加強(qiáng)蛋白質(zhì)飲食或營養(yǎng)的補(bǔ)充，以維持肌肉量。

　　運(yùn)動(dòng)減肥新方法——高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是交替進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和間歇時(shí)間中的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。據(jù)報(bào)道，這是一種花較少的時(shí)間就能達(dá)到快速減脂塑形的健身方法。比如：熱身15分鐘，以最大心率的90%到95%在跑步機(jī)，或健身自行車上鍛煉3分鐘（等級分為1-10級的話至少要選擇8.5到9級）。動(dòng)態(tài)恢復(fù)3分鐘（仍在運(yùn)動(dòng)，但步伐輕松），并且重復(fù)這種高強(qiáng)度低強(qiáng)度各3分鐘的模式三到四次。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）是很艱苦的，因此你想鍛煉的時(shí)候，首先要花幾周到一個(gè)月的時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)來增加耐力，然后才能把高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練提上議程。必須有持續(xù)跑30分鐘的能力,再來進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。身體承受了高強(qiáng)度的訓(xùn)練,就需要充分的恢復(fù)時(shí)間,所以一星期最多安排三次HIIT訓(xùn)練,可以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果,也降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　想減肥仍須“管住嘴”

　　美國研究表明，在1977年到2006年間，平均每人每天攝入的能量增加了570千卡。對部分個(gè)體而言，遠(yuǎn)不是前文所說的通過運(yùn)動(dòng)消耗掉400千卡就足夠的，必須通過適當(dāng)?shù)目刂骑嬍骋詼p少能量攝入，才能維持健康的體型。“管住嘴”并不是不吃，也不是絕對少吃，而是要養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，包括飲食時(shí)間、飲食種類以及飲食量，三餐分配要合理；葷素搭配，蔬菜水果不可少；不可吃到撐，每餐七分飽或定量。