新華社北京3月21日電 題：世界睡眠日：如何“睡個(gè)好覺”？
新華社記者李恒、董瑞豐、徐鵬航
3月21日是世界睡眠日，今年我國(guó)的主題為“睡眠健康 優(yōu)先之選”。專家提示，要關(guān)注睡眠健康，了解更多科學(xué)睡眠知識(shí)，讓自己“睡個(gè)好覺”。
睡眠不足危害多——
適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ)。中國(guó)睡眠研究會(huì)等共同發(fā)布的《2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書》顯示，我國(guó)居民夜間睡眠時(shí)間偏短，睡眠質(zhì)量有待提升，夜醒或早醒、入睡難仍是主要的睡眠困擾。
睡眠問(wèn)題是公共健康問(wèn)題。全國(guó)愛衛(wèi)辦近日發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險(xiǎn)；會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等；會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。
造成睡眠問(wèn)題的原因是多方面的。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳表示，睡眠問(wèn)題是由多種因素共同作用的結(jié)果。熬夜，睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，晚飯過(guò)飽過(guò)晚，睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，睡前長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)等，都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。此外，年齡、遺傳、情緒、壓力、工作方式、疾病、藥物等因素也會(huì)對(duì)睡眠造成影響。
科學(xué)睡眠有妙招——
國(guó)家心理健康和精神衛(wèi)生防治中心日前發(fā)起“息屏健心——趣享生活能量滿格一小時(shí)”活動(dòng)，呼吁睡前息屏一小時(shí)，將精力投入到更多有益身心健康的活動(dòng)中，更好保障睡眠質(zhì)量。
“好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)并不是單純的睡眠時(shí)長(zhǎng)，應(yīng)多關(guān)注睡眠質(zhì)量和睡眠滿意度。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任范滕滕表示，每個(gè)人所需睡眠時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異，以第二天醒后能夠保持體力、精力充沛為主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。
如何才能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠？專家表示，提倡順應(yīng)四時(shí)，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。同時(shí)，要保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽(yáng)。臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí)，不要過(guò)度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。此外，運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧以及睡前洗澡泡腳等都有助于睡眠。
隨著科技的進(jìn)步，越來(lái)越多的智能設(shè)備被應(yīng)用于睡眠健康領(lǐng)域。比如，智能按摩椅通過(guò)AI壓力監(jiān)測(cè)技術(shù)等，精準(zhǔn)捕捉到用戶的壓力信號(hào)，定制相應(yīng)的按摩方案，幫助用戶緩解身心壓力，提高睡眠質(zhì)量；通過(guò)內(nèi)置傳感器，智能手表能夠?qū)崟r(shí)記錄用戶在睡眠過(guò)程中的心率、呼吸頻率以及體動(dòng)情況等多維度數(shù)據(jù)，提供個(gè)性化睡眠建議……
出現(xiàn)睡眠障礙這樣做——
睡眠障礙是以入睡困難、睡眠維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺醒周期紊亂或者睡眠行為異常等為表現(xiàn)的一類睡眠相關(guān)的臨床綜合征，包括“睡不著”“睡不醒”“睡不好”3大類共90多種疾病。
不同睡眠障礙的致病原因、發(fā)病機(jī)制等各不相同，需采用不同的治療手段。韓芳表示，出現(xiàn)較為嚴(yán)重的睡眠問(wèn)題時(shí)，建議及時(shí)到醫(yī)院的相關(guān)專科進(jìn)行咨詢，早發(fā)現(xiàn)、早診治至關(guān)重要。
專家建議，可通過(guò)調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)和作息，改善睡眠環(huán)境，調(diào)節(jié)心理壓力以及藥物治療、心理治療、物理治療等治療手段，促進(jìn)形成健康睡眠。