3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，優先之選”。今年全國兩會期間，國家衛生健康委員會主任雷海潮介紹，到今年年底，每一個地市都能夠設置一個心理門診或是睡眠門診，向公眾提供更加便利的精神衛生服務。可以看出，我國睡眠健康管理正逐漸從被動治療走向主動預防。
根據中國睡眠研究會發布的數據顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超3億人有睡眠障礙。如今，睡眠問題受到了越來越多人的關注。如何擁有健康的睡眠？記者前往多地進行采訪。
睡前應避免刷手機、喝咖啡、大量飲食
中南大學湘雅醫院神經內科副主任龍小艷介紹，良好睡眠質量通常表現為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
近20年來，人們長時間使用智能手機、夜間過多接觸藍光、遠程跨時區辦公、工作與生活邊界模糊等現象越來越普遍，導致褪黑素分泌抑制，以及存在將“熬夜后補覺”視為有效修復手段的認知誤區，致使睡眠時相延遲綜合征發病率激增。
32歲的程序員小張就有這樣的困擾。小張是典型的技術從業者，因長期參與跨國項目開發，他習慣性熬夜至凌晨3點，白天靠濃咖啡提神，逐漸陷入“白天昏沉、夜間亢奮”的惡性循環，于是來到了中南大學湘雅醫院神經內科睡眠障礙門診就診。他自述即使項目結束后仍難以入睡，且常出現心悸、記憶力下降等癥狀。睡眠監測顯示其褪黑素分泌延遲3小時，深層睡眠占比不足15%。
如何實現從“被動熬夜”到“主動護眠”？重要的是逐漸養成良好的睡眠習慣。
龍小艷給出了治療方案：通過睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驅動力。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強度光照，可使用專業光照箱或戶外自然光，睡前2到3小時避免使用手機、電腦，減少藍光接觸，可使用防藍光眼鏡或調暗室內燈光。也可以采取時間療法，逐步提前睡眠時間：每1至2天將入睡和起床時間提前15到30分鐘，直至達到目標作息，一旦調整到理想時間，就需要每天嚴格保持。
此外，中南大學湘雅醫院神經內科主任醫師劉衛平表示，治療方案還包括睡眠行為的調整。應避免日間補覺，白天不睡或僅限短時間小睡（小于30分鐘）；注重睡前放松，睡前1小時減少劇烈運動、看視頻等刺激性的活動，可嘗試冥想、閱讀；還要調整飲食，避免睡前攝入咖啡因、酒精或大量進食。
龍小艷介紹，媒體、醫務、酒店餐飲等行業的從業人員，可能需要長期從事夜班工作，或者頻繁調整作息時間，對睡眠節律有影響。建議采取以下舉措實現快速入眠，提高睡眠質量：如果白天下班，途中可佩戴防藍光眼鏡（琥珀色鏡片最佳），抑制日光對褪黑素分泌的干擾；臥室使用遮光率99%以上的窗簾，營造類夜間環境；使用降噪耳塞，確保安靜入睡；保持臥室溫度16至19攝氏度。
如果需要晝夜顛倒地工作，可以每2天將睡眠時間推遲3小時直至目標時段；避免睡前3小時攝入蛋白質；嚴格限定臥床時間；建立“臥室等于睡眠”的條件反射，清醒超過20分鐘立即離開床鋪。此外，白天需要確保足夠時間補覺，如果一次難以獲得足夠睡眠時間，可以考慮分段休息，例如在下夜班后和下午，各睡一段時間。
糾正“必須早睡”的強迫觀念，減少入睡壓力
“我最近失眠厲害，早上起來沒有精神。”家住北京市昌平區的明明在媽媽的陪伴下來到首都醫科大學附屬北京兒童醫院就診。
明明今年高三，面對更大的學業壓力，他產生了入睡困難。睡前，他會在腦海里想白天沒有做出來的題目，“我想控制自己不去想，但控制不住。”明明很苦惱。
北京兒童醫院心身醫學科副主任醫師李瑛對明明進行睡眠障礙評估，認為明明有強迫思維特征，加之內心緊張焦慮，從而出現失眠癥狀。“我們主要是進行抗強迫干預，而不是直接治療失眠。”李瑛給明明開了抗強迫的藥物。同時，對明明進行了心理治療，重點是幫助他進行壓力管理，疏導緊張焦慮的情緒。
李瑛表示，睡眠障礙與情緒的關聯性較強。要糾正“必須早睡”的強迫觀念，減少入睡壓力。治療睡眠障礙是一個規范的過程，首先要對患者進行睡眠心理評估，了解其習慣、情緒和心理狀況。有時候還會做腦電波排查，排除一些腦部的問題。評估完后，根據情況對睡眠障礙采取非藥物干預和藥物干預。非藥物干預主要包括睡眠認知行為療法、幫助建立規律作息、疏解睡前壓力、放松身心等，如果睡眠障礙比較嚴重，就要采用藥物干預，比如使用抗失眠的藥物、抗焦慮藥物等。
打鼾不是睡得香，而是身體在報警
凌晨3點，張先生又一次在窒息感中驚醒。身高1.75米、體重100公斤的他，鼾聲如“工地電鉆”，更糟糕的是，張先生一連多個夜晚因呼吸困難而驚醒，白天工作時頻頻犯困，血糖和血脂指標亮起紅燈。
直到他走進重慶醫科大學附屬第一醫院精神科，真相才浮出水面——多導睡眠監測顯示：張先生每小時呼吸暫停達50次，單次憋氣長達40秒，整夜相當于被“無形大手”掐住脖子400次。經診斷，他患上重度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）。
重慶醫科大學附屬第一醫院精神科主任醫師傅一笑說，打鼾這一現象在大多數人眼中看來稀松平常，卻是睡眠呼吸暫停綜合征的一個主要臨床表現。睡眠呼吸暫停綜合征中最為常見的是阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS），主要患者是肥胖人群。肥胖人群患心腦血管疾病的概率本身就比普通人高，而OSAS患者則更要警惕。
傅一笑說：“當OSAS患者睡眠時上氣道反復塌陷，就會形成呼吸暫停。就像水管被壓扁，氣流受阻引發鼾聲，更危險的是這直接影響血氧供應。”
針對由肥胖引發OSAS的患者，傅一笑及其團隊通常采用“監測—干預—管理”三級療法。其中持續氣道正壓通氣（CPAP）呼吸機是最高效的設備。佩戴智能呼吸面罩，可有效保證患者呼吸通暢，治療有效率超過85%。
開展個性化減重計劃同樣必不可少。OSAS患者還要在重慶醫科大學附屬第一醫院體重管理門診進行減重，配合營養師設計的低熱量飲食和運動康復師的低沖擊訓練，患者代謝指標能得到顯著改善。
為此，重慶醫科大學附屬第一醫院精神科整合內分泌科、呼吸科與耳鼻喉科等專科資源，形成了“心理—藥物—物理”三位一體的治療體系：動態調控血壓心率，防范患者夜間心律失常；虛擬現實技術幫助焦慮患者放松，經顱磁刺激和認知行為療法能改善患者睡眠情況。
傅一笑建議，一定要警惕睡眠“三大紅燈”：打鼾伴憋醒、日間嗜睡、晨起口干頭痛，出現相關癥狀應及時就醫。“盲目服用安眠藥可能加重呼吸抑制，側臥位睡姿能適當緩解。”傅一笑說，“優質睡眠的關鍵是良好的生活作息。睡眠問題一定要早篩查早干預。”
《 人民日報 》（ 2025年03月21日 11 版）