★堅果和種子
怎么吃？每天50克左右。
吃什么？可選擇的堅果很多。大多數人覺得堅果熱量很高、脂肪也多，但每天堅持吃一點，對降低Ⅱ型糖尿病和心臟病的患病率有好處。
杏仁：它富含維生素E ， 有助于抗衰老；它還含有鋅、鎂、鉀和鐵。研究發現，帶著皮吃杏仁更好，僅杏仁皮里就含有約20種抗氧化成分，對心臟十分有益。
葵花子： 它不僅含有維生素E、鋅、硒、鎂， 而且富含有助于降低膽固醇的天然化合物。
亞麻籽：它含有十分豐富的對素食者十分重要的不飽和脂肪酸。它還含有植物雌激素，一種有助于緩解更年期女性潮熱癥狀的物質，并且對預防乳腺癌和卵巢癌有好處。
★乳制品
怎么吃？以低脂的為主，這樣能補充我們身體所需的營養。專家建議，每天喝約300毫升牛奶、150克鮮酸奶和50克乳酪。
吃什么？盡量吃低脂乳制品，限制進食奶油、黃油，橄欖油是比較好的食用油。
鮮酸奶：它不僅富含鈣，還能幫你預防骨質疏松、結腸癌，防止高血壓，緩解經前綜合征和控制體重。在一項研究中，分別有身材肥胖的男人和女人，他們每天都控制攝入的熱量。其中一組人每頓都喝酸奶，另一組則不喝。最后，他們在攝入熱量相當的情況下，喝酸奶的一組比另一組減掉了61%的脂肪和81%的腹部贅肉。
★魚肉
怎么吃？理想的方式是每周吃幾次，每兩頓中有一頓是深海魚。
吃什么？從白魚到深海魚的各種魚肉。盡管近來有人置疑魚對保護心臟有益以及它們受到污染，專家還是建議人們多吃深海魚。白魚也是一種低脂蛋白類的魚肉。
沙丁魚和小海魚：這幾種魚相對無污染，并且含有豐富的W-3型不飽和脂肪酸——對于減少關節炎和老年癡呆癥的發病率有益。帶骨頭的罐頭魚還含有非常重要的鈣質，是防止骨質疏松癥的好手。
★甜食
怎么吃？雖然巧克力和其他甜食會時不時地給健康帶來些小危險。但不能因噎廢食，可以每周食用不超過200克，如果晚飯后食用只能吃一小塊。
吃什么？黑巧克力，而且要買自己財力范圍內最好的黑巧克力。
巧克力：近來的研究無不在為巧克力叫好。研究認為巧克力“高超”的抗氧化能力，使其超脫于高級食物的序列。很多研究表明，巧克力中含有可可脂—一種有助于防止心臟病的物質。去年，意大利研究者發現，吃黑巧克力能降低血壓，甚至能防止糖尿病。（新華網）